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太极拳如何做到沉肩坠肘
1、增加站桩练习（是两腿微曲，上身比较放松的站桩，不是其他武术流派的蹲马步），使得身体习惯于处在这样的状态。
2、不要把注意力集中到肩肘部，而是腹部（确切地说，是丹田附近），始终把这里作为身体的中心点（即发力的辐射中心和自我保护的中心），同时也是手臂动作的中心点，自然会使手臂下沉，同时使身体架子下压。
总之，要通过放松找到这种感觉，不要强求位置准确。
简单的一个“压肩”
有一种锻炼和放松肩部的方法，以增加肩关节的柔韧性和灵活性。
那就是“压肩”
张殿成就曾说过“压肩”这类东西，在陈家沟里面都是不外传的，可以说是拿钱也未必能学得到的东西。
有“压肩”必有“顶肩”
“肩”在身体脊柱形成“弓”形的过程中，非常的重要，没有“压肩”就无法使“脊柱”形成“弧形”。
同时有“压肩”必有“顶肩”，压是蓄的过程，而“顶”则是发的前兆，“肩”不顶则“腰”不挺，即是我们在拳谱中看到的“两肾后逼”或者是“命门”后顶，其实这些只是现象，而形成这一系列的状态的根本在于“顶肩”，所以“压肩跟顶肩”是必须同步存在的，两者相互依存，缺一不可！
如何练习压肩？
两手抓握肋木，上体前俯下振压肩。
练习要点：
两臂、两腿要伸直，力点集中于肩部
练习步骤：
1.下振压的振幅逐渐加大，力量逐渐加强。
2.肩压到极限时，静止不动耗肩片刻。
3.压肩与耗肩交替练习。
易犯错误：
肩部紧张，臂不直。
纠正方法：
练习时注意尽量沉肩，伸臂。
压肩的目的？
张殿成老师曾指出他认为压肩的目的有两个，分别是：
1.把腰椎以上这一段给它拉伸开。腰椎以上这一段一个是胸，一个是背，胸背拉开，两肋也就拉开了，这是压肩的第一个作用，就是一个拉伸；
2.通过压找到沉肩的感觉，慢慢的时间长了就形成了习惯和自然，想沉就能沉得下去。
主要还是想通过压肩让你更好达到沉肩的作用，更利于掌握沉肩坠肘的功效。
沉肩的作用
太极拳、八卦掌、形意拳等内家拳术都以沉肩为重要法则之一。沉肩首先就要放松两肩关节，不使其耸起；接着用意识强化舒展肩部肌肉和韧带，使两肩向下沉坠，同时微微向前合抱（即微前扣）。
在练习中，要注意一个原则，叫做“举手必沉肩”，意思是只要一举手、一抬臂，肩就一定要往下沉，久而久之养成习惯，脊柱挺直，身形自然挺拔。
在平常练习时，在手臂上举的时候，要注意观察锁骨是否也抬起来了，如果锁骨抬起来了，就要有意识地头部向上伸展、锁骨向下按压，这样就可以达到沉肩。
沉肩可以放松肩颈肌肉，防治肩颈肌肉的劳损。 沉肩的时候，自然而然地就会头顶向上，使脊柱得到上下的对拉，有利于脊柱保健，防止脊柱的侧弯等，让人的身形更挺拔、健美。沉肩还可以使膈肌放松，让人的呼吸更深、更顺畅，增加人体和外界气体的交换能力。
不光是在运动当中要养成“举手必沉肩”的习惯，在日常生活当中也要注意这一点，端一杯水、拿一本书，只要把手抬起来，就要把肩膀和肘关节沉下去，缓解肩部肌肉的紧张，让你永远保持一个好的身体形态！
如果锻炼压肩？
我们能从一个人肩部的灵活性基本上可判断他的年龄，说明了肩部容易衰老，尤其是上班族整体伏案工作，损害最大的也是肩。
著名武术教练刘连峻先生介绍了几种简单易行的方式。
1、正压肩。 双手放在桌子上，身体距离桌子一大步，双脚左右分开，与肩同宽或稍宽，上体前伏，挺胸，塌腰，收髋，做下压振肩动作。
2、侧压肩。 一只臂上举，放在门框或墙面上，身体向该臂的侧前方运动，即手臂向脑后做压振动作。
3、后压肩。 双手放在背后，扶住桌子，手臂不要弯曲，着力点在肩部，身体做蹲起动作。该动作松肩、活肩的幅度较大。
4、横压肩。 手臂左右平伸呈一字，身体直立，两手扶住门框，身体前进，手臂后展，肩横向后振压。
刘连峻教练说，锻炼肩关节，主要是增强韧带的柔韧性，加大肩部活动范围，发展臂部力量，提高上肢的敏捷、松长和转环的能力，对于预防和治疗肩周炎也有很好的作用。
压完肩后要抡抡臂，此时手可能会有肿胀感，那是血液涌到手部的原因，这有利于力透指尖，促进血液循环，对末梢神经是有裨益的，但有疼痛感时应停止。
含胸拔背
含胸拔背：胸部略微往里凹，此时百的背部是自然往外凸的，形成圆弧状，这就是拔背度。
沉肩坠肘：沉肩首须放松两肩关节，不使其耸起；进而以意识舒展肩部肌肉和韧带，使两肩向下沉坠，同时微微向前合抱知(即微前扣)。坠肘是肘尖常有下垂之意。除肘部须高于和平于肩部的动道作外，肘尖都应垂朝下方。
含胸拔背的目的，就是使背部有一个向外的圆形，将来练出手臂的松沉劲后，会感觉手臂的外部和背部合起来有一个向外撑的圈，这才是太极拳的撑劲。
扩展资料：
太极拳一般是采用腹式深呼吸的，因此胸部采用“含胸”的方式，是为了在不增加呼吸频率情况下来加强呼吸的强度和深度，借以减轻运动中气喘的现象。它跟采用胸式呼吸的运动项目的挺胸方式正好相反。
含胸不同于凹胸的紧张内收，含胸是胸部要有宽舒的感觉。含胸在健身方面也有重要作用。它在肩锁关节放松、两肩微向前合、两肋微敛的姿势下通过动作，使胸腔上下径放长，使横膈有下降舒展的机会。含胸不是随着动作的变化而变动的，是固定的。
是胸部平正，不凹，不凸的，可以很自然地形成横膈式深呼吸。同时由于横膈的张缩，使腹腔和肝脏受到时紧时松的腹压作用，对输送血液和促进肝脏机能活动很有帮助。
由于胸肌上下左右地旋转活动，使含胸在技击上．起了重要作用，凡是要运用化劲(即走劲)的手法都离不开含胸的辅助。所以《拳论》说：“两膊相系”，“紧要全在胸中腰问运化”。含胸即是胸部的“蓄势”。
哑铃飞鸟沉肩是什么意思
哑铃飞鸟沉肩的意思就是在做飞鸟这个动作的时候要注意不要耸肩，要注意肩膀下沉。
起始姿势：身体放松平躺在窄凳上，双脚平稳的踩在地面上，保证肩部自由活动，手持哑铃双臂向上伸直，双臂保持略微弯曲。
吸气，两臂张开平稳下滑，使肘与肩同高。
呼气的同时推举哑铃至初始位置，要找到一种环抱水桶的感觉。
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