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减掉大肚子
【专业医生天天与您说 健康 】
人到中年，肚子大起来的不在少数，俗称中年发福，真的是福吗？当然不是，大肚子其实是“祸”，高血压、高血糖、高血脂、心脑血管病等等的发生都与大肚子有脱不了的干系。越来越多的研究显示：男性将腰围保持在85cm以下、女性腰围保持在80cm以下，将使各种疾病的发生风险至少降低50%以上。因此把大肚子减下来，对中年人来说是应当引起重视的问题。
要把肚子减下来，“管住嘴迈开腿”是最有效的措施，所谓“管住嘴”并非是简单地少吃，核心是营养均衡的合理饮食，对大多数人来说需要注意的是饮食清淡，比如少吃肥肉、每天食用油控制在25克以下、主食4-6两、多吃新鲜果蔬等；对于“迈开腿”最简单的要求就是多走路，至于每天快走3公里还是5公里才有效，最主要是要看快走的方法而非距离的长短，有一个方法就能让快走3公里的获益最大化，什么方法呢？
首先，中年发福的大肚子是一种腹型肥胖，也就是说是由于腹腔中的脏器堆积了大量脂肪所造成，不同于臀部、四肢皮下脂肪堆积引起的肥胖，腹型肥胖不仅会压迫脏器引起功能障碍，而且还可能因脂肪沉积在血管中导致动脉粥样硬化及斑块形成，因此是需要采取干预治疗的有致病风险的一种肥胖。
其次，脂肪是人体的能源物质之一，当生理活动增强需要消耗脂肪时，首先消耗的是内脏中积存的脂肪，随后才会动用皮下脂肪，这个过程通俗地讲就是在“燃烧脂肪”，既然是“燃烧”就需要大量氧的供给，因此运动时摄入氧的多少对脂肪的利用率有很大的影响。
氧的摄入是通过呼吸完成的，如何才能吸入更多的氧呢？仔细感受一下你的呼吸，会发现呼吸时胸部会有较大的起伏，肚子的起伏很小，这种呼吸方式称为胸式呼吸，由于胸腔由胸骨与肋骨做支撑，因此胸腔的容积有限，再怎么扩大也不可能超越肋骨的束缚，要想增大吸氧量就必须增大容纳氧的空间，怎么办呢？
胸腔四周由肋骨环绕无法有更大的扩张，但其底部是一层柔软的膈肌将其于腹腔分隔开的，可以通过下拉膈肌来扩大胸腔容积增加吸氧量，如何使膈肌下拉呢？用肚子呼吸就能解决这个问题，即腹式呼吸法，方法是：
这种呼吸方式不同于平常的胸式呼吸，是需要练习的，初起时可以坐在沙发上或是躺在床上找感觉，掌握要领后即可随时进行，即使呆在家里站着、坐着、躺着都可以做腹式呼吸，也能达到一定的类似运动的获益。腹式呼吸可以增强内脏器官的功能、可以增加摄氧量促进脂肪的利用、可以促进血液循环增强心肺功能、可能促进胃肠蠕动防治便秘等等。
由此可知，如果能在快走运动时进行腹式呼吸，无疑会大大提升快走的获益，但由于腹式呼吸的特殊性，快走时单纯采用腹式呼吸有一定的难度，可以采取胸腹联合呼吸的方式，刻意将腹式呼吸加进去，以这样的方式快走3公里即可达到消耗腹部脂肪的作用；或者在快走3公里后，放松站立进行5-10分钟的腹式深呼吸也会有很好的效果。
此外，在遇到天气不好或是不方便外出运动时，在家进行10-15分钟的腹式呼吸也可以起到一定的运动作用，特别是有糖尿病的人在餐后半小时进行10-15分钟的腹式呼吸，在控制血糖方面会有不小的获益。
四五十岁血压145/95，每天快走一小时，半年后血压将会是什么样？
早晚各步行3公里可以减肥
每天至少进行30分钟，每周至少5天进行中等强度运动是防治疗高血压、糖尿病等慢性病和脑中风、冠心病等心脑血管疾病的重要措施。所以要判断是否能达到运动的效果，需要从两方面进行评估，即运动时间和运动强度。符合中等强度的运动方式常见的有快走、慢跑、骑自行车、打篮球、打羽毛球、游泳、爬山等。
那么，早晚各3公里都在保持在30分钟以内走完，可以达到运动的效果吗？
回答这个问题首先要明白什么是快走。实际上快走不以具体的速度为标准，因为与年龄、性别、升高、体重、健康状况等因素关系较大，比如一个180cm的年轻男性半个小时走完3公里感觉很轻松，而一个150cm的老年女性会感觉非常费力。
那该怎么判断是否为快走呢？我们一般以心率判断为标准。一般运动时达到最大心率（220-年龄）的60％～70％的快走则可判断为中等强度运动，其他运动也是按照这个标准判断。通常情况下，快走的速度半个小时达到3公里～5公里左右就可以视为中等强度运动，此时心率大概也就是在120～140次/分左右，这个区间的心率可以使我们感到兴奋，但不至于运动后疲劳。
所以，早晚如果在半小时内都走了3公里，一般认为可以达到运动的效果，但具体如果还是需要根据个人情况而定。
最后要提醒一点的是，运动是一个长期的过程，坚持不懈才能达到想要的效果。
每天快步走3公里
在当今社会,快步走是一项很重要的运动。它不仅能锻炼心肺功能和耐力,还有助于减肥瘦身。如果你想要达到锻炼身体的目的,不妨每天多做几公里吧!
1：快步走能达到心肺锻炼的目的吗
许多人认为，快步走能达到心肺锻炼的目的。事实上，快步走是一种有效的心肺运动方式，可以帮助你改善呼吸和身体活动能力。快步走还有助于提高心脏功能、降低血压水平，预防心脏病发作等心血管疾病。此外，通过每天步行3公里或每周坚持几次慢速步行训练，也能够对呼吸系统健康产生积极影响。
那么，如何进行快步走才能取得好效果呢？首先，要保证自己有足够的耐力。其次，选择适合自己年龄及体质状况的行走路线。最后，注意控制速度，在保持舒适且不感到疲惫的情况下完成步行训练。
2：如何进行快步走
快步走是一种非常有效的运动方式，可以帮助人们缓解压力、提高心肺功能。对于许多人来说，每天进行一次或每周进行几次慢速步行活动可能会更有帮助。然而，要想达到预期的效果，需要做好准备工作，并遵循一定的计划和步骤。
步行可改善血液循环、降低血脂水平、增强肌肉弹性和韧性,同时也能刺激神经末梢,促进心理健康,让人心情舒畅。所以,不管你平时是否喜欢运动,都需要适量进行步行锻炼哦~
首先，你需要选择适合自己年龄和身体状况的运动量水平，这样才能保证身体得到良好锻炼；
其次，在开始快步走前，请确保你已经坚持做了充足的有氧训练或者力量练习，以免影响速度和耐力；
最后，你应该为自己制定一个目标里程表，以便提醒自己每日所需完成的距离。记住，千万不要为了赶进度而盲目追求跑步成绩！
3: 每日进行几次或每天要做多少运动才能取得好效果
每天进行几次快步走才能达到心肺锻炼的目的呢？
答案是肯定的。运动可以提高人体新陈代谢，帮助人们更好地控制体重和减肥。但是要想取得好效果，需要坚持训练。练习步行不仅有助于改善健康水平，还能预防某些疾病。有些人认为只要多走路就能减肥,但其实这并不正确. 研究表明,如果每周花2小时步行，一年后会增加10公斤脂肪量!因此，想要通过快步走来健身的话，必须按照自己身体情况循序渐进地做.
人每天走3公里会瘦
每天走三公里对健康肯定是有好处的，但是能否达到减肥的效果值得商榷。
有氧运动减脂需要把你的心率提高到你最大心率的60%-70%（最大心率简单算法是：220-年龄），心率没达到这个区域时，消耗的是你身体内的糖原，只有等糖原消耗光，身体才会分解脂肪。很多人需要跑步30分钟才有可能达到这个减脂的心率，而走路对提高心率的效果非常差，基本上可以说很难达到这个心率，你走的再多，消耗特别大的体力，但其实脂肪根本没分解。
可以尝试每天慢跑三公里，比走路效果更佳。
扩展资料：
慢跑（英语：Jogging或称Footing），亦称为缓步、缓跑或缓步跑，是一种中等强度的有氧运动，目的在以较慢或中等的节奏来跑完一段相对较长的距离，以达到热身或锻炼的目的。
跑步时注意，脚跟先着地，然后由脚跟滚动到脚掌，这样可以减少跑步对踝关节的伤害；重心千万不要太靠前，尽量保持在正中即可，胸一定要挺起来，上身不要左右摆动，尤其是肩，这样会很快累的；手最好保持在比较低的位置上，不要夹紧肘，自如地摆动即可。呼吸则一定要深长缓慢，鼻子吸嘴吐。跑步的时候大腿一定要稍稍抬起，千万不要脚不离地的蹭着跑，这样很容易摩损大腿内侧皮肤，而且对膝盖也有不利的影响。
参考资料-
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