健步走怎么保护膝盖,每天一万步健走对膝盖好不好在走路的时候如何保护自己的膝盖

本文目录

• 1.健走是最安全的运动方式聪明健走教你不怕腰酸、膝盖痛
• 2.每天健走一万步的好处
• 3.张艺谋发表示自己每天都要快走5公里
• 4.运动时怎样保护膝关节

健走是最安全的运动方式聪明健走教你不怕腰酸、膝盖痛

根据统计台湾有高达 55.2% 的人有健走的习惯，你是否曾有健走的经验？是否因健走而感到腰酸、膝关节不舒服？

聪明健走，减少不必要腰酸与膝盖痛，让健走更有趣！健走能带来健康与快乐，聪明走、安全动，掌握健走要领、避免运动伤害，一起迈开脚步疯健走罗！

聪明健走，顾腰护膝盖，从热身、收操做起

虽然健走不属于激烈运动，但热身运动也不能忽略喔！健走开始前，可以先做简单的伸展运动，以提升膝关节活动度及增加四肢肌肉的延展性。健走正确姿势之一「抬头挺胸缩小腹」，更凸显腰、背的肌肉群的重要性，所以完整的暖身可以避面腰酸背痛。五个简单的动作帮你从上而下轻松热身：

颈部伸展 ：分别将颈部前、后、左、右缓慢晃动 臂腕伸展 ：两手手指交叉，掌心朝内，往前、上、左、右伸展 腰背腿后伸展 ：两脚开立与肩同宽，膝盖放松，慢慢从颈椎、胸口、肚子、大腿、小腿往下延伸 左右抬膝 ：双脚与肩同宽，膝盖抬高，支撑脚的膝盖放轻松，左右 *** 替抬膝 蹲伸摆臂 ：膝盖并拢蹲伸，双手握拳，掌心朝内，前后摆动

除了上述五项热身动作之外，刚开始前五分钟应以缓慢的步伐健走，帮助身体的血液循环均衡分布到施力的肌肉，提高温度增加肌肉柔软度的效果，以达有效地预防运动伤害。

刚运动完别急着回家喔！放慢走路的速度，转变成正常的行走，维持 10-15 分钟并搭配 4 项缓和的收操动作：

左右脚前伸 ：将其中一脚往前一小步， *** 往后坐，支撑脚的膝盖微弯，伸展腿部后侧 左右脚后拉 ：找身边可以扶著的栏杆或椅子，支撑脚膝盖放轻松，用手抓住另一只脚脚踝，膝盖往后弯曲，双脚并拢拉伸大腿前侧 左右侧肩膀伸展 ：将一手往另一侧伸直，用另外一只手往胸口方向内推，伸展肩膀肌群 手肘后推 ：一手往上伸直后手肘往下弯曲，用另一只手协助向后推，伸展三头肌

完成 4 个动作后，呼吸比较不喘时，可以补充水分或吃些蛋白质食物，补充流失的水分与营养！

提醒你，健走通常需要花 30 分钟、1 小时甚至更久，营养补充可协助身体快速恢复，减少疲惫感，如便利商店内的豆浆或牛奶，搭配地瓜、面包等食物或平常家中冰箱中事先备好沙拉、水煮蛋搭配牛奶，同时补充蛋白质、糖类与水分，让我们更快恢复体力！

提醒你，健走途中就应补充水分 (600 毫升 / 小时)，若超过 30 分钟则可再加上碳水化合物，让健走也能有满满的能量！

挑双好鞋，走的健康走的持久

「工欲善其事，必先利其器」，健走是长时间走动的运动，最重要的当然就是运动鞋了！好的鞋子能帮助你走得轻松、减少运动伤害！挑选鞋子应注意事项：

包覆性佳 好的包覆性可以保护我们的脚踝，支撑肌肉，让我们更容易施力，也能在踩到不平路面时预防运动伤害的发生，记得挑选鞋子时，请选择包覆性、支持性好的款式。

鞋垫软硬适中 健走是长时间重复同样姿势的运动，每一次的健走少则几千步多则几万步，重复的踩踏地面，脚底多少会受到冲击、膝盖也容易承受压力，太硬的鞋垫缓冲能力不佳，太软的鞋垫容易滑动，不容易施力，所以购买鞋子一定要试穿试走，确认走起来是舒适的，毕竟这双鞋要陪伴我们踏遍大街小巷，找双舒适的好鞋，就更容易让我们爱上健走！

服装也是重点 除了鞋子之外，别忘了穿着也十分重要，当运动达到足够强度时，我们会借由流汗来散热， 穿着排汗或透气的服装，可帮助降温达到运动效果。所以有效的健走，不仅要挑双好鞋，连服装也要特别注意喔！

健走的时间与距离，是否会伤腰、膝盖？

健走的每个阶段，可依个人状况调整强度、距离，也可以安排不同场所、不同的地点健走。初学者建议以「生活式健走」建立运动习惯，根据自己目前的运动能力，选择短间、短距离与方便的健走方式，目的是养成运动习惯，并减少运动伤害的发生。

而有经验者可以尝试「长距离健走」或「运动式健走」提升健走的时间与距离，但因为强度较高，绝对不能忘记热身与收操，保护膝盖、关节，让每一次的健走不仅有效又健康。「长距离健走」可以安排在步道、河堤、坡度较缓的山路或者各地区著名的景点，这些路线不易被车辆打扰，还能同时兼顾休闲旅游，让生理、心理都获得极佳的休息、放松。

相关讯息可以参考「台北健康城市」网页里的健走地图，也可以选择台北市 *** 工务局大地工程处精心设计的亲山步道、环状步道、特色步道以及交通方便的捷运步道，动动你的手指头点开网页，开心规划周末的健走活动吧！

※ 本文授权自好食课，原文见此。

每天健走一万步的好处

每天一万步，对膝盖不好，它对膝盖会有很大的影响。我们走路的时候不要太用力，否则对自己的膝盖就会产生磨损，就会产生对膝盖的损伤。

现在都很流行暴走，每天晚上在公园里面都有暴走队，他们一晚上估计会走十公里左右，也就是一万多步，就是想要达到减肥锻炼的效果。如果你去走上一天，你就会发现第二天你的腿盖骨那里就会非常的疼，因为你走路非常用力。在暴走的时候速度会比较快，所以你会非常用力，身体也会向前倾很多，身体的重量都压在了小腿的部分，所以导致对膝盖的影响会很大。

再加上你走路非常用力，对膝盖的影响就会更大一些。所以，如果你成年累月的去抱走，对腿部是很不利的。很多老人暴走后，时间长了，膝盖那个部位就会出现问题。所以我们还是要选择一个合适的方法去运动，去锻炼身体。

有些小孩子刚学走路的时候，家长就会在他膝盖的部分绑一个护膝，就是为了在他们摔倒的时候保护他们的膝盖。因为膝盖这个地方对人的身体是非常重要的一个部位，我们要保护好，在走路的时候也不能太过用力，以免伤到膝盖。还有就是做运动之前一定要热身，否则你突然一激烈运动，难免就会肌肉拉。在锻炼和运动的时候，我们要选择一个合适的方法，从而才能够达到自己想要的目的，不要选择错误的方法，以免适得其反。

张艺谋发表示自己每天都要快走5公里

每天快走锻炼对身体有好处，但是与此同时也容易对膝盖造成损伤，锻炼的同时保护好膝盖是非常有必要的。

一.穿跑鞋戴护膝。

无论是快走还是跑步，穿一双专业的跑鞋对于膝盖的保护是非常有必要的。专业设计的跑鞋，它的鞋底有着很好的减震性，对于脚部膝盖的防护作用都非常好，能够减少锻炼时对身体的损伤。而那些鞋底比较硬的鞋，则容易导致人跑不快和走不远，不仅影响锻炼效果，而且对于脚部磨损和膝关节都有一定程度的损伤。护膝是专门针对膝关节的一种护具，佩戴护膝能够减少膝关节的磨损，长期坚持在锻炼的时候带护膝，对于中老年人而言是非常有好处的。

二.锻炼前进行膝关节拉伸热身。

在进行锻炼之前最好要先进行膝关节的拉伸热身，因为这样做能够让我们的体温升高，唤醒身体的肌肉，使身体逐渐充满活力，为接下来的锻炼提前做准备，使膝盖和身体的其他部位能够适应接下来锻炼的节奏。如果锻炼之前不对膝盖进行拉伸热身突然锻炼运动的话，膝盖很容易适应不过来，就会对膝盖有损伤。

三.控制运动量，合理锻炼。

古人言凡事都有一个度，过犹不及。运动也是这个理，运动过量非常容易对膝盖造成磨损。运动量因人而异，对于青年人而言每天可以走两到三万步，对于中老年人而言每天走五千到一万步这个量就可以了。如果每天强行超量运动的话，膝盖很可能会受不了。对于运动的天数，可以每运动一天休息一天，一周运动3到4天。

四.锻炼之后注意保暖。

很多人锻炼之后不注重膝关节的保暖，膝关节出现炎症，一到阴雨天气膝盖就容易疼痛。因此，在锻炼之后一定要注重膝关节的保暖，不要让它受凉。

运动时怎样保护膝关节

有人说，运动对于膝盖的机能是一种锻炼；也有人担心，运动会造成膝关节磨损等，对膝盖不好。那么对于膝关节来说，体育运动到底是好还是不好呢？我们在运动时，究竟应该如何保护膝关节呢？

下面，就请北京大学第三医院运动医学科副主任医师杨渝平来为运动爱好者们解答心中的困惑。

▌爬山不利于保护膝盖

膝关节是人体运动最多、负重最大的关节之一。一般来说，扭转最容易导致膝关节损伤。像一些扣球的动作，尤其是足球、篮球等运动中一些斜切、转身、拐弯等动作，都比较容易造成膝盖受伤。像跑步这种运动，路线是直线，受伤就会比较少。

爬山虽是一种很好的锻炼方式，但却不利于保护膝关节。因为，上山的时候，膝关节负重基本上就是自身体重，而下山的时候，除了自身体重以外，膝关节还要负担下冲的力量，这样的冲击会加大对膝关节的损伤。髌骨、半月板、关节面的摩擦加剧，很容易造成伤害。

▌根本就没有什么“跑步膝”

经常跑步，有些人会担心有“跑步膝”，这个说法对吗？

杨渝平说，其实根本就没有什么“跑步膝”，起码我们临床上不讲“跑步膝”这个概念。如果感觉到不适，一般就是软骨损伤、肌腱末端病、滑膜炎等等。其实，只要运动量控制好了，跑步很少造成损伤。所有的运动都要适度，我总结就是四个字：量力而行。

千万不要总拿自己跟运动员比。职业运动员每天都在训练自己的肌肉力量、身体柔韧性、身体协调能力、平衡能力等等，他们对自身的解剖结构、功能状态以及伤病防治常识有相当的了解。

另外，职业运动员身后通常都有一个强大的医疗、康复团队。而这些条件，都是普通人所不具备的。因此，请普通的体育爱好者时刻记得：运动是给我们的业余生活增加乐趣和健康的一种非常好的方式，千万不要“本末倒置”。

▌滑膜炎不能治标不治本

杨渝平提醒，如果自己感觉膝关节疼痛不适，就休息一下，暂时不要运动，休息到疼痛减弱或者消失为止。如果急性损伤比如韧带损伤，那就最少得休息三个月以上了。俗话说，“伤筋动骨100天”，我们还得遵从这些规律。

很多人都认为得了滑膜炎就应该赶快治，比如吃滑膜炎颗粒等，这种想法对吗？

好多人都说“我滑膜炎了”，非要治滑膜炎，其实滑膜炎只是一个结果，不是病因。而实际上，我们应该去治根本。滑膜很特殊，滑膜其实就是关节囊的内层。滑膜炎是由于其他组织坏了刺激产生的，如果大家都去治滑膜炎了，最典型的比如说吃滑膜炎颗粒什么的，这都是治标不治本的'做法，也不看看是不是半月板坏了，也不看看是不是韧带断了就瞎治，肯定治不好。

▌急性扭伤，要遵循“警察”原则

无论出现哪种膝关节扭伤，最初的症状都有可能是疼痛、肿胀，影响走路和运动等等。通常经过数天的休息，都会得到暂时的缓解。但很多疾病并没有实际性恢复，只不过不疼不肿了。所以，建议大家，无论出现什么形式的膝关节的明显的扭伤，都应该到医院找专业的运动医学医生或者骨关节科的医生看病，需要治疗的早治疗，以免耽误。当然，你可以在去医院之前，先做冰敷、制动休息等保护，通常会有很大的帮助。

关于关节扭伤的应对方法，以前我们认为，受伤以后应该打石膏，完全不能踩地、不能活动，应该休息。结果经过很长时间的实践证明，还是适度活动比较好。在疼痛能够忍受的情况下，适度活动会比完全制动恢复得更快，这就变成了POLICE原则。

非常不建议使用跑步机

很多人尤其是白领，热衷于办健身卡，在健身房里用跑步机跑步，或者在家里购置跑步机，一跑就是一个钟头。在跑步机上跑步，对膝盖的损伤到底有多大？

非常不建议大家使用跑步机跑步，跑步机对于膝盖的磨损是特别大的。

跑步机最大的问题，在于它是定速的，你速度稍微慢一步，就从跑步机上掉下来了。但是你想想，一直按照同一个速度，一跑就跑半个钟头、一个钟头，受得了吗？如果膝关节和肌肉的协调性跟不上的话，会对膝关节的半月板、软骨形成震荡损伤。

运动时佩戴护膝也是误区

有些人运动时戴护膝什么的，最好不戴。只有受伤的人需要戴，我们普通人能不戴就不戴。

道理很简单，《CELL》杂志最新发表了一篇文章，文章通过研究，知道了环境对于人健康的影响远远比遗传大得多。也就是说，我们要想健康地在这个社会上成长，必须适应环境，而不能只依赖遗传。

回到活动这件事上来，你必须让你的膝盖去适应外界这个冲击，你的膝盖才能有劲儿，才能好。你一上场就绑护膝，可想而知，膝盖好不了。没有适应的过程，那你就永远不会提高。

保护膝关节，游泳最好

那什么运动对膝关节最好呢？保护膝关节，当然游泳最好了。跑步、走路也可以，最好不要爬山。

爬楼梯对于正常人来说没问题，但对膝盖不好的人就不太好了。

穿高跟鞋对膝盖非常不好

杨渝平介绍，台湾地区的一项研究表明，女性穿高跟鞋上下楼梯时，髌骨承受的重量可达到体重的7至9倍。常穿高跟鞋与女性髌骨软化有很大的关系。髌骨软化是指髌骨软骨因磨损、创伤引起的退化、变性，通常表现为膝盖前方疼痛，按压髌骨有钝痛和摩擦感，上下楼时膝盖疼痛，尤以下楼为甚。

此外，过度肥胖也会损伤膝盖。关节就跟滑轮的作用一样，上边在拉它，下面的重量越大，压在腿上的平行分力就越大。

保护膝盖：不靠护具靠肌肉

生活中如何保护膝关节、预防膝关节损伤呢？

一个是注意控制运动量，如果感觉膝盖疼痛就要休息。另外，很重要的一点，我们想膝关节不受伤怎么办？不是靠护具去保护，而是靠肌肉去保护。平时多练肌肉力量，另外还有你的反应性、敏感性等等。当然，也要学会注意休息，练得太多也不好。

另外，膝盖在寒冷的冬天更易受伤，因此冬春季节，还应注意膝盖保暖。

静蹲：值得推荐的锻炼方法

静蹲，是我们临床工作中总结出来的一种极其适合普通人群、尤其是老年人的锻炼方法，主要是锻炼股四头肌肌肉力量。

它因为采用了静止不动的锻炼方式，所以既合理，又容易坚持。

另外，这种方式在哪里都可以锻炼，也不需要辅助器材，所以可行性非常高。不但可以治病，也是平时运动不多的朋友提高肌肉力量和能力的非常好的锻炼方法。

具体练习方法是：背靠墙，双足分开，与肩同宽，逐渐向前伸，和身体重心之间形成一定距离，大概40～50公分。此时身体就同时已经呈现出下蹲的姿势，使小腿长轴与地面垂直。大腿和小腿之间的夹角不要小于90度。一般每次蹲到无法坚持为一次结束，休息1～2分钟，然后重复进行。每天重复3～6次为最好。

另外，蹲的角度非常有讲究，因为维持姿势的肌肉有“溢出效应”，简单地说就是每部分肌肉只在一定的角度范围内起维持姿势的作用。所以，静蹲最好分不同的角度来做。例如30、60、90度3个角度，效果则会更好。蹲的时候，最好在不引起明显疼痛的角度进行。否则，练习不当会加重损伤。

对抗性运动中，如何避免膝盖损伤？

对于普通百姓来说，运动时一定要在自己的能力范围内。

你觉得这个球够不着，你够它干嘛？你硬要上去够，那就只能损伤了。像那些对抗性的运动，人家明显比你胖多了，你非得跟他撞，那他就只能把你撞飞了。大多数损伤都是怎么造成的？

量力而行，就很少受伤。

所以，从硬件上来讲，建议尽量选择专业一点的运动场地和运动装备。鞋非常重要，进行哪项运动，就尽量要用专业的鞋，这样会减少受伤几率。

技巧上来讲，尽量按照标准、专业的动作去训练，减少运动伤害。

另外，运动前做一些热身运动、运动后做一些拉伸和放松，都是很有好处的。

在一些球类运动中，要尽量避免扭转，尤其是不适当的扭转。

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